Confira dicas para manter uma dieta saudável no dia a dia. Veja nesse artigo tudo sobre um Cardápio alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável é fundamental para que o nosso organismo trabalhe corretamente exercendo suas funções na totalidade.

Muitas pessoas têm dificuldades de preparar um cardápio saudável. O que é ou não saudável? Fritura pode? Devemos cortar todos os tipos de doces e carboidratos?  Consumir muitas frutas é o ideal para quem quer emagrecer? Essas são algumas dúvidas comuns no nosso dia a dia que precisam ser desvendadas para compormos um cardápio equilibrado e saudável.

Cardápio alimentação saudável

Como ter uma alimentação saudável?

Um Cardápio alimentação saudável é aquele que une macronutrientes e micronutrientes.

Os macronutrientes são as proteínas, gorduras e carboidratos. Ou seja, os macronutrientes podem ser encontrados nas carnes bovinas, peixes, frangos e ovos, que são alimentos que possuem proteínas, nos óleos, onde ficam as gorduras, e nas massas, pães, bolos, arroz e batata, que são os carboidratos.

Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Frutas, legumes, verduras, raízes e grãos são fontes de vitaminas e de minerais.

Resumindo, para ter uma alimentação saudável é preciso unir todos esses alimentos em um cardápio farto, mas sem exageros. Vale destacar que alguns alimentos devem ser consumidos em maior quantidade que outros. Uma pessoa que quer emagrecer, por exemplo, deve evitar o excesso de carboidratos e gorduras.

Pirâmide alimentar

Para entender o que deve ser consumido em maior ou menor quantidade foi inventado a pirâmide alimentar.

Em 1999, nutricionista sanitarista e professora da Universidade de São Paulo (USP) Sonia Tucunduva Philippi, adaptou a pirâmide alimentar de acordo com os alimentos ingeridos pelos brasileiros.

Os alimentos na base da pirâmide são os que devem ser mais consumidos, já os do topo são os que devemos consumir menos.

Cardápio alimentação saudável

Cardápio alimentação saudável – Diário

Seguindo a pirâmide alimentar é possível montar um cardápio saudável diário que supra todas as necessidades do nosso organismo.

A pirâmide é calculada para uma dieta de 2.000kcal, ou seja para alguém que faça 6 refeições por dia. Segundo estudos, o ideal é comermos de 3 em 3 horas para evitar problemas no sistema gastrointestinal. As seis refeições diárias fazem com que o nosso organismo sempre tenha uma noção de saciedade e, assim, não exageramos nas quantidades de calorias.

Essas refeições devem ser divididas em: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.

Seguindo a pirâmide para ter uma alimentação diária saudável, devemos adotar as seguintes regras:

Carboidratos – Arroz, pães, massas, bolos, batata e mandioca são exemplos de alimentos que devem ser consumidos de 6 vezes ao dia.

Legumes, verduras e frutas – Devem ser consumidos 3 vezes ao dia.

Leite e lacticínios – Devem ser consumidos 3 vezes ao dia

Proteínas (carnes e ovo), feijões, oleaginosas, óleos, gorduras, açúcares e doces – Devem ser consumidos 1 vez ao dia.

Cardápio alimentação saudável – Semanal

Usando mais uma vez a pirâmide alimentar é possível montar um cardápio para ser seguido semanalmente.

O que você deve ter em mente é ter cuidado para não consumir sempre os mesmos alimentos, e logo, ingerindo sempre os mesmos macronutrientes e micronutrientes.

A seguir, confira um cardápio de segunda-feira à sexta-feira que pode ser usado como exemplo a ser seguido semanalmente.

Uma dica para não enjoar, é sempre ir trocando as combinações. Não siga rigorosamente o cardápio se obrigando a comer as mesmas coisas nos mesmo dias da semana. Esse é só um exemplo, não um modelo que deve ser mantido.

  • Segunda-feira

Café da manhã – Pão, manteiga, queijo

Lanche da manhã – Cereal, mamão

Almoço – Batata, abóbora, peixe, chocolate

Lanche da tarde –  Uma fatia de bolo, banana

Jantar – Arroz, laranja, alface, tomate

Lanche da noite – Torrada, leite

  • Terça-feira

Café da manhã – Melancia, iogurte

Lanche da manhã – Pão e queijo

Almoço – Arroz, feijão, frango, alface

Lanche da tarde –  Pão, manteiga e presunto

Jantar – Batata, cenoura, tomate, pudim

Lanche da noite –Cereal, leite

  • Quarta-feira

Café da manhã – Tapioca, morango e banana

Lanche da manhã – Uma fatia de bolo, leite

Almoço – Macarrão, salada e berinjela

Lanche da tarde –  Pão, queijo e manteiga

Jantar – Mandioca, carne moída e couve

Lanche da noite – Laranja

  • Quinta-feira

Café da manhã – Leite, cereal

Lanche da manhã – Uva

Almoço – Carne refogada, arroz integral e feijão

Lanche da tarde –  Suco verde, uma fatia de bolo

Jantar – Massa, salada, laranja

Lanche da noite – Pão, queijo e manteiga

  • Sexta-feira

Café da manhã – Banana, aveia

Lanche da manhã – Leite e uma fatia de bolo

Almoço – Batata, frango, chocolate

Lanche da tarde –  Pão, queijo e abacate

Jantar – Pizza

Lanche da noite – Vitamina de maçã

Cardápio alimentação saudável

Cardápio de alimentação saudável para gestantes

É muito importante seguir um cardápio saudável durante a gestação para que o seu bebê receba tudo que ele precisa para o seu desenvolvimento.

A expressão “comer por dois”, muito usada durante a gravidez, não deve ser seguida. Comer mais, não significa comer melhor, e sim, abusar na quantidade de açúcares, gorduras e carboidratos. Apenas nos três últimos meses de gestação é indicado aumentar o seu consumo diário em 200 à 300 caloria por dia. Mas isso é quase nada, uma fatia de bolo, por exemplo, pode conter essa quantidade.

Para ter uma gravidez saudável, a mamães precisam evitar alguns tipos de alimentos: queijos de casca branca e queijos de leite não-pasteurizado, carnes malpassadas ou cruas, peixes e frutos do mar crus, bife de fígado e miúdos, e cafeína. Já bebidas alcoólicas devem ser totalmente evitadas.

Cardápio alimentação saudável

Cardápio de alimentação saudável para emagrecer

Para emagrecer de forma saudável, esqueça aquelas dietas malucas que levam horas em jejum ou cortam uma quantidade absurda de alimentos. Confira algumas dicas abaixo para perder peso sem afetar sua saúde.

Quem quer emagrecer de forma saudável precisa se alimentar pelo menos seis vezes ao dia, evitando longos intervalos. Comendo de pouco em pouco tempo, diminuíamos nossa fome e assim consumimos menos.

Evite produtos industrializados ou fast-food e faça refeições com o máximo de produtos frescos. Esses alimentos já prontos contêm altas quantidades de açúcares e gorduras.

Troque os doces por frutas, elas também possuem açúcar. O açúcar das frutas é natural e menos maléfico para a saúde. Porém, não exagere nas frutas, pois esse açúcar também engorda. Veja abaixo dicas valiosas para um Cardápio alimentação saudável:

https://www.youtube.com/watch?v=Oe7lxfoVN8U

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