Uma alternativa para quem quer perder alguns quilos é apostar em um cardápio de café da manhã saudável.

A primeira refeição do dia é considerada a mais importante, por isso ela não pode ficar de fora na hora da dieta.

Muitas pessoas têm o costume de pular o café da manhã achando que estão ajudando na dieta. Esse pensamento está totalmente errado. Ao pular o café da manhã, além de ficarmos fracos, passamos mais fome. Ou seja, no almoço acabamos comendo mais do que devíamos.

Por isso, o ideal é logo que acordar preparar um café da manhã equilibrado e com todo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo.

Muitas vezes acordamos morrendo de sono ou com pressa e pegamos a primeira coisa que encontramos na cozinha. Em vez disso, precisamos planejar com antecedência para não colocar o pé na jaca logo de manhã.

Monte opções e crie um cardápio de café da manhã saudável antes de ir ao supermercado. Assim, na hora que acordar você já sabe o que deve preparar naquela manhã.

Cardápio de café da manhã saudável e simples

Na hora de montar o seu cardápio de café da manhã saudável pense no tempo que você tem disponível logo cedo. Se você não tem muito tempo, não insista em receitas muito elaboradas ou preparos com muito ingredientes.

Para criar um cardápio saudável não é preciso comprar alimentos de difíceis acesso ou preparos muito demorados. Usando alimentos simples é possível ter um excelente café da manhã.

Abuse de frutas, sucos, pães, grãos, leite e lacticínios. Todos esses alimentos costumam não faltar em nenhum supermercado e podem ser usados para compor uma bela mesa de café da manhã. Evite gordura e açúcares. Eles são o oposto de nutrientes saudáveis.

Se você quiser perder peso, também é aconselhável evitar os carboidratos e ter cuidado com as frutas. Elas possuem frutose, que é um açúcar natural que engorda.

Outro cuidado para quem está de olho na balança são em relação aos sucos. Um suco pode conter a mesa quantidade de calorias que um refrigerante. Pense que na hora de fazer um copo de suco de laranja, se usa em média 4 laranjas inteiras. Ou seja, ao tomar um suco de laranja você estará consumindo o mesmo que se estivesse comendo 4 laranjas. Por isso, se sua meta for emagrecer, opte pela fruta in natura.

Cardápio de café da manhã saudável

Cardápio de café da manhã saudável e barato

Outra preocupação comum de quem quer criar cardápios de café da manhã saudável é o medo de gastar muito. Alguns lugares especializados em alimentos saudáveis costumam ter ingredientes raros, e por isso, custam caro. Mas para criar um cardápio saudável não é preciso investir tanto nesses alimentos.

Uma sugestão para economizar é fugir dos alimentos industrializados. Além de ter um preço mais elevado do que alimentos frescos, eles costumam fazer ser bem mais maléficos à saúde. Os produtos industrializados costumam conter muitas substancias artificiais como corantes e conservantes que não são saudáveis. Troque os alimentos industrializados por alimentos frescos e crie um cardápio de café da manhã mais saudável e gastando menos.

Outra dica é aproveitar as frutas e vegetais que estão na estação. Elas costumam estar com preços mais acessíveis e podem ser ótimos curingas para o cardápio de café da manhã saudável.

Em sites como o do CEAGESP é possível conferir qual é a sazonalidade de cada alimento e quais estão mais em conta durante a semana. Seja criativo. Use frutas para rechear tapiocas, use verduras para preparar um suco detox e use vegetais para compor um sanduíche.

Sugestão semanal de cardápio de café da manhã saudável

Planeje com antecedência o seu cardápio de café da manhã saudável e faça a lista de tudo que precisará na semana.

A seguir, daremos duas opções de cardápios de café da manhã saudável simples e barato. Esses são só alguns exemplos a serem seguidos, mas não se prenda aos modelos. Sempre pense em novas combinações para não enjoar.

Cardápio de café da manhã saudável

Opção de cardápio 1

Segunda-feira – uma fatia de melão e pão integral com queijo branco

Terça-feira – suco verde de couve com cenoura e tapioca recheada com frios

Quarta-feira – vitamina de leite com abacate

Quinta-Feira – cereais e chá de hibiscos com gengibre

Sexta-feira – iogurte natural com grãos e cereais

Sábado – uma fatia de bolo de maçã e chá verde

Domingo – salada de frutas com granola e chia

Opção de cardápio 2

Segunda-feira – vitamina energética com fibras (preparado com iogurte, aveia e frutas a sua escolha)

Terça-feira – torradas integrais com suco de melancia

Quarta-feira – banana com aveia

Quinta-Feira – tapioca recheada com frutas e um copo de leite

Sexta-feira – pão integral com geleia de frutas e chá mate com limão

Sábado – laranjada e uma fatia de bolo de banana com canela

Domingo – lanche com pão integral, queijo branco e rúcula

O que deve ser evitado no café da manhã?

Agora você já sabe que os melhores alimentos para um café da manhã saudável são frutas, grãos e sementes, leite e seus derivados, e algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como pão integral, tapioca e torradas. Mas quais são os vilões da alimentação saudável? Conheça a seguir algumas comidas que devem ser evitadas logo cedo.

Frituras – As frituras devem ser evitadas a qualquer hora do dia, mas principalmente logo cedo. Aqui no Brasil, não temos o costume de consumir muitas frituras logo de manhã, como acontece nos Estados Unidos e Europa. Mas mesmo assim, nos últimos anos temos visto que cada vez mais têm se tornado comum pedir um ovo mexido com bacon de café da manhã, como se faz nos Estados Unidos.

Açúcares – Nada de colocar aquela colher de açúcar no chá ou café. Aqueles bolos recheados e com coberturas bem doces também devem ser evitados.

Embutidos – Quando for preparar um sanduíche ou uma tapioca esqueça o presunto, salame, mortadela, e os demais embutidos. Eles costumam ter aditivos químicos que fazem bastante mal à saúde.

Gorduras saturadas – Alimentos como margarina e manteiga que são ricos em gorduras saturadas também devem ficar de fora do nosso cardápio de café da manhã saudável.

Cardápio de café da manhã saudável

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