Para ter uma boa alimentação é preciso seguir uma rotina regrada. Crie um cardápio saudável para o dia a dia e siga-o para ter uma vida mais equilibrada e com todos os nutrientes necessários.

Uma vida saudável requer atenção. Evitar correria, praticar exercícios, fugir de estresses desnecessários e ter uma dieta balanceada são algumas maneiras para ter um corpo saudável.

Com apenas algumas poucas mudanças de hábitos é possível ter uma alimentação boa e que seja capaz de suprir todas as necessidades diárias para o nosso organismo. A seguir, confira algumas dicas que vão te ajudar a criar um cardápio saudável para o dia a dia.

De olho na pirâmide alimentar

A primeira regra para ter uma alimentação diária saudável é seguir a pirâmide alimentar. Com ela conseguimos montar cardápios com as quantidades de alimentos necessários para o nosso dia.

A pirâmide alimentar foi adaptada, em 1999, pela nutricionista sanitarista e professora da Universidade de São Paulo (USP) Sonia Tucunduva Philippi, para atender os costumes alimentares dos brasileiros.

Segundo a pirâmide de Philippi, carboidratos, como arroz, pães, massas, bolos, batata e mandioca devem ser consumidos 6 vezes ao dia. Em seguida, vem os legumes, verduras e frutas que devem ser consumidos 3 vezes ao dia. Os leites e seus derivados também devem ser consumidos até 3 vezes ao dia. Proteínas com carnes e ovo, feijões, oleaginosas, devem ser consumidos apenas uma vez ao dia, assim como gorduras, açúcares e demais doces.

Seguindo essas regras da pirâmide alimentar criamos opções de um cardápio para cada dia da semana. Lembre-se, os cardápios abaixo são apenas sugestões e devem ser alterados de acordo com as necessidades dos consumidores. Se você é intolerante à lactose, por exemplo, exclua toda a parte que contém leite e derivados do cardápio.

Também vale ressaltar que esses cardápios não podem ser seguidos sempre. É preciso de alterações. Se só consumirmos os mesmos alimentos, nosso organismo sentirá faltas de nutrientes presentes em outros tipos de alimentos.

cardápio saudável para o dia a dia

Opção de cardápio saudável – dia 1 (segunda-feira)

Café da manhã – iogurte com cereais

Lanche da manhã – frutas vermelhas com aveia

Almoço – arroz integral, feijão, couve cozida e mandioca

Lanche da tarde – pão com queijo e manteiga e uma xícara de café

Jantar – Salada, peixe, tomate, madioca e cenoura

Lanche da noite – uma fatia de bolo e um copo de leite

Opção de cardápio saudável – dia 2 (terça-feira)

Café da manhã – leite e uma fatia de bolo

Lanche da manhã – uma banana

Almoço – arroz, feijão e frango grelhado

Lanche da tarde – uma maçã

Jantar – salada, batata e legumes assados

Lanche da noite – torrada com manteiga

Opção de cardápio saudável – dia 3 (quarta-feira)

Café da manhã – pão com queijo e uma maçã

Lanche da manhã – iogurte com granola e chia

Almoço – macarrão, carne moída e rúcula

Lanche da tarde – uma fatia de bolo e suco de laranja

Jantar – arroz, peixe grelhado e alface

Lanche da noite – leite e um pedaço de chocolate

Opção de cardápio saudável – dia 4 (quinta-feira)

Café da manhã – tapioca de frutas e leite

Lanche da manhã – cereais com leite

Almoço – wrap de salmão com alface e cenoura

Lanche da tarde – uma fatia de bolo

Jantar – Salada, frango, mandioca e batata

Lanche da noite – salada de frutas

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Opção de cardápio saudável – dia 5 (sexta-feira)

Café da manhã – vitamina de leite com frutas

Lanche da manhã – uma fatia de pão integral com queijo

Almoço – sanduíche de carne de soja com salada e tomate

Lanche da tarde – uma fatia de torta de frutas

Jantar – salada, legumes refogados e frango grelhado

Lanche da noite – frutas com aveia

Opção de cardápio saudável – dia 6 (sábado)

Café da manhã – uma fatia de queijo com goiabada e chá verde

Lanche da manhã – uma laranja

Almoço – panqueca de queijo com palmito e um porção de chocolate

Lanche da tarde – salada de frutas

Jantar – salada de quinoa com tomate e cenoura

Lanche da noite – Torrada com geleia

Opção de cardápio saudável – dia 7 (domingo)

Café da manhã – banana com aveia

Lanche da manhã – iogurte com cereais

Almoço – lasanha de abobrinha e carne refogada

Lanche da tarde – pão com ovo

Jantar – arroz, feijão e mandioca assada

Lanche da noite – um copo de leite

Cardápio saudável barato para o dia a dia

Antes de ir ao mercado, faça uma lista com o seu cardápio da semana. Evite gastos desnecessário, compre apenas aquilo que realmente irá comer. Dê prioridade aos produtos frescos, como frutas, vegetais e verduras. Além de mais saudáveis, boa parte dela costumam ter preços acessíveis.

Mude sempre os itens do cardápio de acordo com os produtos da estação. Aproveite a sazonalidade de cada alimento para criar pratos saudáveis, gostosos e que não custem caro. Mas cuidado para não comprar um ingrediente em grande quantidade. Você pode acabar enjoando e jogando o alimento fora. Ou seja, não será uma economia inteligente.

Na hora de montar os cardápios, foque em alimentos que estão sempre disponíveis em mercados e feiras. Se estiver na feira, mostre sua lista ao feirante e tente pechinchar com ele levando diversos itens de sua barraca.

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Cardápio saudável para o dia a dia: para emagrecer

Muitas pessoas optam por montar um cardápio saudável diário quando precisam perder alguns quilos. Porém, é preciso tomar cuidado. Cardápio saudável, não é sinônimo de regime ou de comer pouco.

Para ter uma alimentação saudável é preciso se alimentar pelo menos seis vezes ao dia, em intervalos de três em três horas. Ficar muitas horas sem comer, só fará com que você fique com mais fome e como consequência, exagerando nas demais refeições.

Se sua meta é emagrecer, faça pequenas alterações diárias, seguindo sempre as regras da pirâmide. Em vez de consumir seis porções de carboidratos, corte para quarto. Evite consumir as quantidades de carboidrato, gorduras e açúcares durante a noite, quando o metabolismo do organismo é mais lento e demoramos mais para queimar as calorias.

Combine uma alimentação saudável com exercícios diários. Os esportes farão com que você queime aquela massa ganhada com os carboidratos. Tente fazer pelo menos uma hora de esporte por dia. Assim você terá uma vida mais saudável fazendo pouco esforço.

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